Teh-Bank.Ru

Довольно часто можно повстречать вопрос о том, как сбросить лишний вес и приходить в старые штаны. Намного намного реже людей тревожит, как можно выздороветь за незначительный промежуток времени. Однако все же данная неприятность есть, не следует закрывать на нее глаза.

С чего же стоит начать

Воспримете ваши необходимости в калориях для повышения веса. Прежде всего, вам нужно установить всеобщие энерго траты. Тощим мужчинам нужно перемножить собственный вес в килограммах на 9, но подтянутым девушкам — на 7. Потом помножьте это количество на показатель энергичности. Если вы проводите сидящий жизненный стиль, применяйте показатель 1,3; если вы делаете зарядку по утрам либо имеете работу «на ногах» (менеджер в супермаркете и т. д.), применяйте 1.6, если вы парень, и 1.5, если вы девушка.

Если вы равномерно функциональны, применяйте показатель энергичности 1,7, если вы парень, и 1,6 — если девушка. После того как вы установили собственный показатель, добавьте 500 к данному количеству для ваших совместных надобностей в калориях для повышения веса, чтобы осознать, как можно выздороветь верно.

Включайте в рацион собственные возлюбленные сласти в умеренном количестве, вам ни к чему ненужный жир — набирать необходимо мускульную массу. Для этого подключите в меню больше протеиновых товаров — яички, творог, творог, мясо — они предоставляют пресыщенность на продолжительное время и имеют очень много витаминов и протеина.

Если вы соблюдаете вегетарианской диеты, смените мясо фасолью, кускусом, кунжутом, орехами и бобами — в них значительно больше белка, чем в курице. Также можно есть лосось, рыбные консервы — сайру, кальмаров, икру трески. Они богаты необходимыми постными кислотами и также помогут в протеиновой подзарядке.

Повысьте число способов еды

Обедайте 5-6 ежедневно. Это сможет помочь избежать переполнения желудка, следовательно, в общем за день вам предоставят значительно больше калорий. Выяснив принцип малого питания, вы осмыслите, как можно выздороветь удобно.

Сбалансируйте собственное питание

Независимо от того что вам необходимо есть довольно питательную еду, чтобы накопить вес, эксперты Академии питания и диетологии говорят, что принципиально, чтобы вы включали многообразные продукты из всех пищевых групп, и в том числе овощи, фрукты, целые зерна, протеиновые продукты и молочные.

Добавьте калорий к стандартным способам еды

Добавьте калории в собственные обычные яства. К примеру, на завтрак сделайте собственную овсянку с молоком вместо жидкости; добавьте творог и авокадо в собственный сендвич за обедом; и вместо того чтобы варить фрукты к обеду, пассеруйте их на подсолнечном масле.

Сделайте перекусы питательными

Можно выздороветь от семечек, фруктовых и ореховых каш, арахисового масла на тостах из целостного зерна, сыров и крекеров — это состоятельные калорийными средствами, питательные закуски, которые способны помочь вам накопить вес. На сколько можно выздороветь от одной лишь арахисовой пасты! На 100 килограмм в ней находится 400 калорий.

Выпивайте питательные напитки

Выпивайте собственные калории — это калорийно. Хоть жидкость и превосходна для смачивания, однако когда вы желаете накопить вес, то лучше употреблять напитки, которые имеют калории. Молоко, 100% плодовый нектар — самый здоровый напиток. В Академии питания и диетологии также говорят, что употреблять необходимо между способами еды, чтобы жидкость не воздействовала на аппетит в процессе пищи. Если ежедневно употреблять смузи с бананом и молоком, то у вас отвалится вопрос о том, как можно выздороветь дома.

Вещи, нужные для комплекта веса

Осознать, как можно оперативно выздороветь, вам помогут следующие вещи:

• калькулятор;
• еда с большим содержанием калорий;
• молоко;
• плодовый нектар;
• постные высохшие сливки.

На данных объектах опирается принцип комплекта веса. Основное — все верно высчитать, чтобы не получить неприятностей с состоянием здоровья в случае ошибки.

Рекомендации

Заведите журнал еды либо применяйте онлайн-калькулятор калорий, чтобы не придерживать в голове число проглоченной еды и эти числа. Добавьте высохшие сливки в борщ, кефир, картофельное пюре либо овсяные клочья. 1/4 чашечки сливок дополняет 109 калорий и 12 граммов белка. Чтобы удостовериться в том, что вы набираете мускулы, а не жир, добавьте силовую тренировку к стандартной разминке.

Проконсультируйтесь с лекарем до любой диеты для повышения веса либо при избрании комплекса упражнений. Будьте аккуратны с весами. Если цифра чересчур превосходна, чтобы быть истиной, возвратите их на полку до следующего взвешивания.

Меню на день для комплекта веса

Рассчитав собственную норму калорий и добавив к ней 15-20%, можно пользоваться этим меню, изменяя число товаров для себя. Рекомендации, как можно выздороветь за незначительный промежуток времени, предполагают комплект мускул, а не жира. Ниже показаны способы еды в нескольких версиях.

Завтрак:

1. Овсяные клочья на сливках либо шестипроцентном молоке с прибавлением куска сливочного масла, ложки меда и горсти орешков на выбор: грецких, миндаля либо кешью.
2. Сендвич из цельнозернового хлеба, зарумяненного в тостере, с внутренностью на выбор: авокадо + творожистый творог, арахисовая масса + ягодное желе, сливочное масло + не очень жирный творог, расслабленное яичко + неглубоко покрошенный зеленый чеснок + бытовой майонез. Можете проводить эксперимент с внутренностями по собственному вкусу.
3. Сырники либо гречневый блин с любой внутренностью. Рецепт блина: 2 ст. л. овсяных хлопьев измельчить в блендере, облить 100 мг молока и обжарить с 2-ух сторон. В роли топпинга применяют варенье, желе либо творог, новые покрошенные фрукты.

Обед:

1. Молочные яства. Запеченная петушиная грудка, филе индейки, говяжья нарезка либо рыба — обвалять подобранный продукт в приправах, облить кефиром и солить на протяжении тридцати-сорока секунд. Потом обвернуть в фольгу и изготовлять до готовности. Давать с серовато-коричневым рисом, макаронами либо гречневой крупой.
2. Окорок в духовке. Затянуть в любом маринаде мясо птицы либо баранины, добавив чеснок, покрошенный полукольцами. Смешать мясо с чесноком, тесня на него, чтобы чеснок запустил нектар. Оставить на 3 дня. На сетку положить куски, оставляя между ними незначительное отдаление. Под сетку воткнуть противень, застланный фольгой. На фольгу положить куски сала. Изготовлять 1-1.5 дня при температуре 190 C. Давать с лавашом, маринованным чесноком и томатным соусом.
3. Необходимая карбонара. Отварить макароны из жестких видов пшеницы до положения аль-денте, откинуть на дуршлаг. В сковороде обжарить грудку на сливочном масле до золотого тона, облить 10-процентными сливками, добавить надежный пармезан либо гауду, смешать до открывания сыра. Добавить в сковороду макароны, смешать, привести до кипения и отключить плиту.

Ужины:

1. Калорийные смузи. В роли базы применяются молоко, высохшие сливки и бананы. Дополнять можно что угодно: апельсины, фруктовые соки, мороженое, груши и хурму. Пытайтесь давать предпочтение нежным плодам. Для сытности можно присыпать сезамовыми либо хлопковыми семечками.
2. Рыба на гриле с овощами. Если у вас есть сковорода-гриль, открывается большое количество свежих перспектив, можно подготовить истинное утонченное блюдо, которое не будет проигрывать по качеству ресторанному! Просто засолите и поперчите рыбий стейк, обжарьте с 2-ух сторон без масла, добавьте пару помидоров черри и кольца кабачка. Аппетитный и калорийный ужин готов. Можно выздороветь дома, при этом не отказывая себе в роскоши.

Перекусы:

1. Гранола. На противень просыпать все клочья, которые вам нравятся. Добавить к ним покрошенный абрикос, курагу, высушенные овощи и ягоды, размельченные орехи. Можно добавить легкий рис и зерна кунжута. Изготовлять 10-15 секунд на высохшем противне при температуре 200 C. Готовую примесь облить медом и давать с молоком, йогуртом либо соком.
2. Ореховая масса. Берите возлюбленные орехи, осушите их на сухой сковороде. Расположите их в блендер и взбейте до положения сходной пасты. Для не менее некрепкой смеси добавьте жидкости, можно засыпать соли и сахара по вкусу. Такая масса прекрасно подходит для бутербродов, как было изображено выше, и как присадка к каше либо фруктовому салату.
3. Козинаки. Как можно выздороветь от зерен, рассказывалось выше. Однако определенные не обожают неинтересные орехи либо семена подсолнечника — на подобный пример прекрасно подойдут козинаки. Их легко подготовить дома. Сделайте частый сладкий раствор: на 1,5 стакана сахара берите 1 графин жидкости, перемешайте в кастрюле и выведите до кипения. Убавьте свет и варите до положения некрепкой карамели, чтобы в консистенции не было комочков и крупиц сахара. Перемешайте возлюбленные орехи с семечками, высыпьте их ровным слоем в любую фигуру, оставив незначительно места для сиропа. Дайте консистенции сахара и жидкости остынуть, потом залейте ореховую массу, размешайте и поместите ровным слоем. Оставьте в морозильнике на 3 дня. По прошествии времени козинаки можно есть.

Как накопить мускулы, а не жир

Недостаточно понимать ответ на вопрос о том, как можно выздороветь дома. Накопить вес не так трудно — куда труднее сделать это верно. Если вы просто будете есть нездоровую еду, фаст-фуды и сласти, то накопите жир на боках и бедрах. Исправляться необходимо верно — набирать мускульную массу, а не жировую. Для этого необходимы тренировки на силу, о которых будет произнесено ниже.

Как можно выздороветь на 5 г дома

Многим необходимо выздороветь всего на пять-семь кг, чтобы добиться собственного оптимального веса. На 5 г дома женщине можно выздороветь в месяц. Как? Необходимо высчитать собственный калораж с точностью до десятка. В одном килограмме жира — 9 миллионов калорий. Стало быть, в 5-и килограммах — 45 миллионов. Высчитайте собственную дневную ценность, поделите 45 на 30 суток — примите 1500 калорий — то количество, которое необходимо добавить к собственной норме, чтобы накопить 5 г в месяц.

Однако так как тогда выходит, что вы накопите жир, а не мускулы… Разве тут ошибка? Нет. Все верно. Вы набираете жир, но в случае если делать силовые упражнения, то он «перерабатывается» в мускульную массу. Если не делать энергичности, вместо мускул вам предоставят обвисшие бока и неприятности с состоянием здоровья.

Упражнения для комплекта массы

Как можно выздороветь, не набрав жир, если нет возможности пойти в спортзал? Верный ответ: заниматься дома! Вот вам прекрасная бытовая подготовка — если делать ее с регулярностью трижды в месяц, гибкое, добавленное тело вам гарантированно! Так вот, наш инвентарь для бытовой тренировки:

• гантели (либо 3-литровые бутыли с жидкостью);
• прыгалка;
• половичок;
• бутсы и комфортная одежда.

Адаптация.

1. Сперва необходимо пробежаться. Начальное положение — ноги на высоте плеч, руки вдоль тела. Совершайте вращения головой по часовой и против часовой стрелки, выполнив по 8 повторений и 2 подхода на каждую сторону.
2. Начальное положение, как в п. 1. Сделайте 16 циркулярных перемещений плечами вперед и назад.
3. После 2-го упражнения сделаете вращения в локтях, по 12 раз в каждую сторону. Повторите 2 раза.
4. Совершайте радиальные вращения тазом в обе стороны, повторяя по 16 раз.
5. Сделайте выпады вперед, по порядку выставляя ноги и прогибаясь к полу. 8 повторений.

Кардиотренировка (необходима для ускорения крови и активизации жиросжигающих действий). Тут есть несколько видов:

1. Разминка. Если рядом с вашим зданием есть спорткомплекс, лес либо в доме стоит беговая стежка — довольно двадцатиминутного бега вперебежку. Каждые 3-5 секунд сменяйте бег на шаг, чтобы перевести дыхание. Основное — не останавливайтесь.
2. Скачки со прыгалкой. 100 скачков будут одинаковы получасовому занятию йогой!
3. Скачки на месте. Скачите, расставляя и объединяя ноги совместно, всякий раз подымая руки наверх и выполняя ситец в ладоши. Повторить 60 раз.

Тренировка на силу. После кардиоупражнений необходимо начинать работу с мускулами, пока ваш организм настроен на перевоплощение жира в массу.

1. Приседания. Сделайте 30 приседаний, не вырывая пять от пола. Можно сделать 3 подхода по 10 раз, делая нарушения по одной секунде, если вам трудно сделать все за 1 раз.
2. Отжимания от пола либо от стенки. Можно начать с отжиманий с колен, если ваша физическая адаптация не дает возможность начать сразу с полновесного упражнения. 20 отжиманий укрепят ваши мускулы груди, рук и спины.
3. Высота. Начальное положение — как при отжиманиях, стоя на руках. Поясница должна быть непосредственной, тело одновременно полу. Сосредоточьте мускулы животика и позвоночный столб, стойте, сколько можете. Начинать стоит с 20 сек, равномерно повышая время.
4. Если у вас есть гантели либо бутыли с жидкостью, медлительно подымайте их 20-30 раз, исходя из значения подготовки. Вес можно также применять для приседаний, чтобы сделать ягодицы и поясницу сильнее.

Перечень товаров для комплекта веса

В заключение доведем перечень необходимых товаров, которые помогут накопить вес и имеют хорошую энергетическую важность:

• творог с незначительный жирностью;
• молоко;
• сливки;
• орехи и пасты;
• картофель, баклажаны;
• плотва в консервах;
• свежевыжатые фруктовые соки;
• виноград, бананы;
• яички;
• джемы.

Эти продукты — руководители по числу калорий на 100 килограмм. Прибавляя их в собственный рацион, вы не только лишь накопите вес, но также и примите очень много витаминов и минералов.