Teh-Bank.Ru

Как накачать нижний пресс дома? Данным вопросом занимаются очень многие люди, принявшие решение связать собственную жизнь со спортом. Если вы также относитесь к их числу, тогда рады вас поздравить в нашей публикации! Специально для вас и подобных, как вы, мы сделали статью, в которой детально открывается данная тема. Тут вы сможете найти действенные упражнения для нижнего СМИ для молодых женщин и парней, которые можно делать без оснащения из фитнес-клубов. Заинтересованы? Тогда хотим хорошего чтения!

Данные

До того как мы перейдем к изображению главных упражнений, стоит дать понять несколько прецедентов и рассеять определенные заблуждения.

Прежде всего, очень многие неверно считают, что нижний пресс – это автономная мускула, которую можно накачать, не задействуя высокий пресс. Действительно это вовсе не так как могло показаться на первый взгляд. «Нижним прессом» символически называют зону, которую являются частью непосредственной мускулы животика. Это означает, что все упражнения на пресс в какой-то стадии упражняют как нижнюю часть данной мускулы, так и высшую. Единственное, что можно сделать, – это концентрировать нагрузку на той области, которая вам необходима, о чем и речь пойдет далее.

Во-вторых, не надо считать, что упражнения на пресс освободят вас от жировой прослойки. Если у вас чересчур масштабная нижняя часть животика, то здесь вам сможет помочь лишь верно построенный рацион. Люди с множеством жира, делая последующие упражнения, сумеют лишь закрепить мускулы животика, однако видного итога они не обретут. Прежде всего меняйте питание, но после этого начинайте работу над рельефом собственных кубиков.

Характеристики тренировки нижнего СМИ у девушек

И у юношей, и у молодых женщин подготовка нижней части непосредственной мускулы животика вызывает много проблем. Прежде всего это касается представительниц женского пола, так как матушка-природа замыслила все так, чтобы у молодых женщин в данной области откладывался особый жир. Кто–то, пожалуй, спросит: «Но для чего он там необходим?» Все максимально просто. Жировая полоска вверху животика нужна для грядущей беременности и вынашивания эмбриона. Не стоит унывать! При правильно построенном меню и активных тренировках вы легко можете перехитрить природу и получить нужные кубы! Немного ниже мы предоставим вам лучшие и, что важно, безопасные упражнения на нижний пресс для молодых женщин дома.

Велик

Стандартное упражнение, которое, невзирая на легкость перемещений, палит очень много энергии. Его техника проведения такая:

1. Прилягте на тонкую плоскость (для этого упражнения прекрасно подойдет стандартный пол) и прочно притисните к ней спину.
2. Протяните руки вдоль тела и нагните ноги в коленчатом суставе.
3. Приподнимите ноги и начните шевелить их так, как будто вы скручиваете педали велика.

Всего необходимо сделать 3 сета по 20 повторений.

Велик. Вариант №2

Разберем 2-й вариант проведения вышеперечисленного упражнения, нацеленный на не менее квалифицированных спортсменов:

1. Разместитесь на паркете, прочно притисните спину, объедините руки в замок за головой.
2. Делайте перемещения ногами, изображенные в прошлом разделе, однако с одним различием: при проведении прикасайтесь правым локтем до левого колена, но левым локтем – до правого, как это представлено на изображении ниже.

Всего нужно сделать 2 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ножницы

3-им упражнением для нижнего СМИ дома для молодых женщин будут «Ножницы». Его стоит делать так:

1. Прилягте на пол и прочно притисните спину.
2. Протяните руки вдоль тела, а потом приподнимите ноги приблизительно на 50 см от значения пола.
3. На выдохе нижние конечности нужно незначительно разбавить в стороны, но на вдохе, напротив, сблизить. Со стороны такое перемещение должно напоминать работу ножниц.

Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторений.

Шаги альпиниста

Вот мы и дошли до последнего упражнения на нижний пресс для молодых женщин в нашем комплексе. Оно не только лишь прекрасно прокачивает низ животика, но также и включает в работу почти все мускулы кора, что также, очевидно, считается преимуществом. Техника проведения:

1. Примите акцент покоясь (обопритесь на пальцы ног и растянутые руки). Тело нужно придерживать напрямую.
2. Находясь в такой позе, подведите левое колено к груди и сделайте маленькую остановку в высочайшей точке. Потом возвратите ногу в первичное положение и повторите то же самое с правым коленом.

Сделайте 3-4 подхода по 12-17 повторений. В случае, когда вам будет чересчур без проблем делать это упражнение, можно форсировать ритм и целиком отказаться от пауз в высочайшей точке.

Перечисленные выше упражнения для нижнего СМИ дома прекрасно подойдут не только лишь женщинам, но также и представителям противоположного пола. В случае, если вы парень и хотите выяснить не менее современные методы занятий, тогда советуем вам познакомиться со следующими разделами.

Обратные скручивания с удержанием ног

1. Разместитесь на прямой плоскости так что, чтобы ваши руки находились под ягодичными мускулами.
2. Сделайте такое перемещение: отвлеките ноги от пола, а потом подведите их к плечам. При совершении упражнения спина должна быть придавленной к полу, но таз незначительно приподнят.
3. Возвратитесь в первичное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 25-30 раз.

Подготовка нижней части СМИ с особым отягощением

Для проведения этого упражнения вам потребуется особый вес. Предпочтительнее для этого подойдут гантели. В случае, если у вас нет этого оснащения, можно пользоваться заменой. К примеру, берите бутыли (размер выбирайте, в зависимости от собственных физических перспектив) и заполоните их жидкостью/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не сильно трудным, но зато он обязан быть подобным, чтобы вы ощущали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив нужное оснащение, начинайте делать следующие шаги:

1. Разместитесь на паркете и заведите руки со снарядами за голову.
2. Приподнимите ноги так что, чтобы они зрительно составляли угол в 45 C с полом.
3. Синхронно возвысьте руки и ноги, чтобы они в конечном итоге составили непосредственной угол.
4. Медлительно, не торопясь, запустите конечности в начальное положение. Помните о том, что ноги не должны прикасаться пола.

В общей сложности нужно сделать 3-4 подхода по 12-17 повторений.

Взлет ног в висе

Это, наверное, самое сложное упражнение из всех сегодня перечисленных. Как досадно бы это не звучало, однако для его проведения вам потребуется дополнительное оснащение, а конкретнее перекладина. Добро, что его можно отыскать почти в любом дворе. Делается оно так что:

1. Возьмитесь за поперечину хватом на высоте плеч. Руки и ноги должны быть целиком выпрямлены, но спина немного прогнута. Если у вас чересчур слабый хват, то 1-ое время можно применять особые лямки.
2. Сведите ноги совместно и немного нагните их в коленях.
3. Напрягая мускулы животика, медлительно возвысьте ноги к грудной клетке.
4. Сделайте маленькую остановку в высочайшей точке, а потом запустите ноги в первичное положение.

Всего необходимо осуществить 3-4 подхода по 10-25 повторений.

Изображенные выше упражнения на нижний пресс можно делать не только лишь мужчинам. Те женщины, которые владеют большим уровнем физической подготовки, также могут добавить их в собственную учебную платформу.

Рекомендации

С тем, как шатать нижний пресс, вы поняли. Сейчас мы хотели бы поделиться с вами некоторыми советами, благодаря которым вы можете сделать лучше вашу результативность в процессе занятий.

1. Упражняйте не только лишь мускулы СМИ. Чтобы возвести статное и подволоченное сложение тела, нужно упражнять все мускулы. Групповые тренировки, задействующие все области тела, не только лишь будут сохранять ваши мускулы в тонусе, однако еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме.
2. Смотрите за техникой. Случается так, что даже тощие люди, не владеющие огромным числа жира в организме, не в состоянии накачать выпуклый пресс. Обычно, виной тому неверная техника упражнений. При проведении тех либо других силовых перемещений нужно делать упор на той мышце, которую вы упражняете. Это особенно принципиально при тренировке нижней части СМИ, так как ее накачать довольно трудно.
3. Верно дышите. Вторая неприятность многих новичков спортсменов – это неверное дыхание. Даже когда человек ощущает, что способен сделать очень много повторений, неверное дыхание может испортить ему все проекты.
4. Смотрите за безопасностью. Если вышеперечисленные упражнения вы делаете с верной техникой и верным дыханием, однако при совершении какого-то из них вы ощущаете, что испытываете дискомфорт либо даже боль, то убедительно советуем вам отказаться от него и сменить другим. И более того, всем людям с невысоким уровнем физической подготовки мы убедительно советуем пройти просмотр у медицинского работника, до того как приступить к тренировкам.
5. Не следует делать все перечисленные выше упражнения подряд за одну учебную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько обозначено в изображении. Часто шатать пресс также не следует. Если вы упражняете тело полностью (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то абдоминальные мускулы у вас будут приобретать отличную непрямую нагрузку при совершении иных упражнений. Довольно будет от 3 до 4 занятий в месяц.

Возлагаем надежды, что эта информация была вам нужна. Удачи на тренировках!