Хотите иметь прекрасные ноги, гибкие ягодицы и подволоченный силуэт? Приседайте!
Приседания считаются самым элементарным и действенным упражнением для того, чтобы поменять фигуру ваших ног и ягодиц в самые короткие сроки. Дочитайте публикацию до конца, и вы узнаете: что предоставляют приседания организму, какие мускулы развивают и что нужно помнить, делая приседания для похудения.
Характеристики упражнений
Каждая учебная платформа, как парней, так и девушек, в обязательном порядке содержит приседания. Отчего? Давайте разбираться.
Приседания — одно из самых лучших стандартных упражнений, которое активно влияет на все тело в общем. При совершении приседаний в работу подключаются синхронно несколько групп мускул. Работают не только лишь ноги и ягодицы, но также и голяшка, мускулы спины и СМИ. Это гарантирует высокую энергоемкость упражнения, что дает возможность жечь больше калорий.
Это прекрасная основа для проведения любых учебных программ. Приседания встречаются в комплексах совместной физической подготовки, и как дополнительное упражнение во всех видах спорта (простая атлетика, футбол, скульптурное разглаживание и прочие). Делая их, вы увеличиваете активные возможности собственного тела.
Приседания имеют не только лишь силовой, но также и аэробный характер. Это прекрасная подготовка сердца и сосудов, если соблюдать условие верного дыхания в ходе проведения упражнения и удержания частоты пульса в данной зоне.
Предстоящий эффект
Принимая во внимание все характеристики приседаний, в итоге вы приобретаете:
- Стройные ноги.
- Гибкие ягодицы.
- Понижение жировой прослойки.
- Закрепление мускул спины и СМИ.
- Формирование координации.
- Усовершенствование работы сердца.
Техника проведения
Верные приседания для похудения стартуют с изучения техники. Остановимся на данном подробнее. Перечислим главные факторы, на которых вы должны сосредоточить собственное внимание при совершении упражнения:
- Положение спины.
- Посадка стоп.
- Назначение коленей.
- Перемещение таза.
- Дыхание.
- Назначение взгляда.
Поясница не должна округляться. Несоблюдение этого требования может привести к травме поясничного отделения. Чтобы поясница оставалась гладкой, нужно сделать основательный вдох до упражнения и сосредоточить мускулы абдоминального СМИ. Воздух в легких установит вашу грудную клетку, она будет недвижимой и «твердой». Это будет мешать чрезмерному склону тела вперед и выгибанию спины. В спорте данный прием именуется «блокада».
Положение ног и стоп находится в зависимости от точного вида приседаний. Если рассуждать об стандартном, традиционном виде, то верно, когда носки смотрят вперед. Нужно жать в пол всей поверхностью стопы. В отдельных случаях советуют выносить вес тела на пятки, чтобы улучшить работу ягодиц. Невозможно отстранять вес вперед, это может привести к травме коленей.
Колени и стопы должны располагаться на одной линии. Не заваливайте колени внутрь, контролируйте их положение, в особенности при росте из приседа.
При совершении приседаний перемещение должно стартовать с работы тазобедренного сустава, а не сгибания колен. Представьте, что вы садитесь на стульчик. Временами такой прием на самом деле помогает осознать технику. Установите сзади себя низкий стульчик либо табуретку и приседайте до того этапа, пока ваши ягодицы не затронут плоскости. Выпускание и взлет должны быть мягкими, плавно.
В обязательном порядке смотрите за тем, как вы дышите при совершении упражнения. Дыхание может быть мерным, не удерживайте его. Вдох совершается до перемещения (помните про «блокаду» грудной клетки), выдох — при росте, на усилии.
При приседаниях не надо запрокидывать голову наверх, также неверным будет спускать ее вверх. Глядите напрямую впереди себя, укрепляйте взгляд в одной точке.
Приседаем до параллели с полом либо ниже?
Неоднозначный вопрос, который посеял вокруг себя большое количество дискуссий. Представители глубочайших приседаний (ниже параллели с полом) орут о том, что это один метод вынудить работать ягодичную мышцу. Скептики отвечают, что это непосредственной маршрут к травме коленей.
Самое важное, что нужно осознавать: основательный присед — это упражнение не для всех! Чтобы осуществить его на техническом уровне верно, нужно владеть отличным уровнем подготовки, координацией и эластичностью тазобедренных и голеностопных суставов. Также, приседания ниже параллели с полом предоставляют не менее предельный учебный эффект на мускулы ног и организма в общем.
При верном совершении упражнения риск поранить колени почти нулевой. И более того, бездонные приседания предназначаются профилактикой травмы, в связи с тем что при систематических тренировках увеличивают надежность коленчатого сустава. Выбирайте наиболее уютную для себя амплитуду, в которой вы можете работать без нарушения техники.
Противопоказания
Невзирая на большое количество преимуществ, которые предоставляют приседания для похудения, не стоит забывать, что для его проведения есть ряд ограничений и противопоказаний.
Главные из них:
- травмы ног и хребта;
- заболевания суставов;
- содержание тромбов;
- кила межпозвоночного диска;
- варикозное усиление вен;
- повышенное кровяное давление;
- излишний лишний вес.
Советуется консультация эксперта до занятий. В ряде всевозможных случаев можно делать приседания, однако с определенными ограничениями. К примеру, при варикозном расширении вен, если нет тромбов, вам позволят делать это упражнение, применяя особый компрессионный трикотаж.
Тренажерный зал либо бытовые тренировки?
Приседания — это многогранное упражнение. Его можно делать как в тренажерном зале, так и дома, имея в управлении всего пару кв. метров свободной площади. Выбор находится в зависимости от того, какую конкретно цель вы преследуете.
Если вам нужно кардинально заменить фигуру ног и ягодиц, то предельный эффект предоставляют тренировки с отягощением. Самый простой метод для этого — заниматься в тренажерном зале. Спортзал дает следующие превосходства:
- Выбор оснащения. К примеру, кроме приседаний со штангой либо гантелями можно применять гакк-тренажер либо тренажер Смита.
- Вероятность применять большой вес отягощения. В первую очередь это нужно при совершении приседаний для похудения у парней. Первоначально их силовые характеристики выше, чем у девушек, потому для действенных занятий им требуется больший вес.
- В спортзале вы всегда можете направиться к услугам тренера, который даст советы по технике либо составит вам персональную платформу.
Для наблюдения вашего прогресса советуется оформить таблицу приседаний для похудения. Отмечайте дни занятий, тип приседаний, применяемый вес, число повторов и раскладов.
Приседания дома намного чаще предпочитают по следующим основаниям:
- вам не нравятся занятия в тренажерном зале;
- у вас нет времени, чтобы двигаться в спортзал;
- в общем вас организует конфигурация ваших ног и ягодиц, вы просто хотите дать им тонус.
Приседания для похудения дома не требуют огромного числа оснащения. Можно приседать как без отягощения, так и с гантелями. Основное, сконцентрироваться на технике, применять в одной тренировке максимум 2 вида приседаний и работать до мускульного утомления. Советуется делать более 15-20 повторений в 3-4 раскладах. Отдых между раскладами должен быть максимальным. При стремлении можно пополнить комплекс иными упражнениями для бедер и ягодиц. Итог будет заметен после 2-3- месяцев систематических занятий.
В настоящее время также знамениты учебные модели, когда вы выполняете приседания на протяжении месяца каждый день, начиная с некоторого числа повторений и доводя его до 100 (и выше) за 1 подход. Образец такой модели дан ниже.
| День |
Кол-во повторений |
День |
Кол-во повторений |
День |
Кол-во повторений |
| 1 |
30 |
11 |
150 |
21 |
100 |
| 2 |
45 |
12 |
95 |
22 |
70 |
| 3 |
55 |
13 |
100 |
23 |
140 |
| 4 |
отдых |
14 |
отдых |
24 |
170 |
| 5 |
75 |
15 |
150 |
25 |
95 |
| 6 |
90 |
16 |
125 |
26 |
отдых |
| 7 |
120 |
17 |
150 |
27 |
140 |
| 8 |
120 |
18 |
100 |
28 |
100 |
| 9 |
90 |
19 |
115 |
29 |
160 |
| 10 |
110 |
20 |
125 |
30 |
145 |
Виды приседаний
На данный момент есть большое количество видов приседаний для похудения. Это традиционные, с большой постановкой ног, с тесной постановкой ног, приседания-плие, приседания на одной ноге, поклон, ножницы и прочие.
Рассмотрим наиболее распространенные и наиболее часто применяемые из них.
Традиционные приседания
Начальное положение: ноги — на высоте плеч, носки смотрят вперед.
При совершении этого упражнения можно применять свой вес, гантели либо штангу.
Приседания со штангой для похудения также могут быть различными. Часто встречающийся, когда вес располагается позади, на плечах.
Намного реже применяются приседания со штангой на груди (передний присед). При подобном расположении ведущая часть ноги грузится больше. Это упражнение довольно часто применяется тяжелоатлетами на тренировках.
Приседания, когда перекладина удерживается над головой на растянутых руках. Это очень сложное упражнение, оно требует сильной координации и эластичности. Помощь при его совершении состоит в повышенной работе мышц-стабилизаторов каркаса и плечевого пояса. Внимание: делать этот тип приседаний может лишь приготовленный спортсмен!
Приседания с большой постановкой ног
Этот тип довольно часто перепутывают с приседаниями-плие. Но это различные упражнения. Приседания с большой постановкой ног выполняются в точности также, как традиционные, однако ноги вы устанавливаете выше плеч, но носки разводите в стороны. Это дает возможность открыть ноги и осуществить присед довольно основательно. Угол разведения целиком индивидуален и находится в зависимости от вашего здания тела.
Данный тип приседаний для похудения у девушек пользуется огромной популярностью и совершается намного чаще, чем традиционный. Это зависит от того, что ноги и ягодицы грузятся мощнее, в особенности, если вы работаете с весом и выполняете довольно основательный присед.
Приседания-плие
Начальное положение: ноги — предельно обширно, стопы раскатаны носками наружу, колени смотрят по назначению носков, поясница сохраняет непосредственное положение.
Как раз в расположении спины заключается главное различие ткань от приседаний с большой постановкой ног.
Эти приседания для похудения бедер считаются весьма действенными, в особенности для их внешней части. Исполняйте технику проведения: держите поясницу предельно напрямую, пытайтесь избегать крена каркаса вперед, контролируйте положение коленей, рветесь задерживать ноги в открытом расположении.
В первую очередь этот тип приседаний осуществляют без веса либо удерживая гантель между ног.
Приседания для похудения животика также считаются прекрасным упражнением. Если вы желаете улучшить нагрузку на мускулы абдоминального СМИ, можете делать все типы приседаний со скручиванием либо креном каркаса.
Советы
Чтобы получить предельный эффект от приседаний для похудения, довольно следовать нескольким легким требованиям:
Занимайтесь часто.
При упражнениях в тренажерном зале вы должны максимум 1 еженедельно подключать приседания в ваш план занятий. Заниматься дома, в отсутствии отягощения, можно так довольно часто, как вам дает возможность время и ваш уровень подготовки. Основное, давайте мускулам время для восстановления.
В обязательном порядке грейтесь перед тренировкой.
Пользу разминки довольно часто недооценивают. Главная рекомендация звучит так: чем лучше и труднее подготовка, тем больше времени вы должны растратить на разминку. Истратьте 5-10 секунд на подогрев. Это далеко не настолько много, однако ваш организм заявит за это спасибо.
Исполняйте технику.
Техника, техника еще раз техника! Осваивайте любой тип приседаний серьезно, выполняйте упражнения вначале без веса. Помните, если вы ощущаете боль в суставах либо там, где ее быть не должно, — вы что-нибудь делаете ошибочно. Взгляните обучающее видео, послушайте оценки о приседаниях для похудения от экспертов, исследуете вопрос.
Не гонитесь за итогом.
Это второй значительный момент, о котором очень многие забывают. Вы должны работать с тем весом, который дает возможность вам делать любое возобновление упражнения с соблюдением техники. Даже если вам хочется не менее оперативного прогресса, не поддавайтесь обольщению заниматься на лимите собственных перспектив. Это непосредственной маршрут к травме либо перетренированности.
Растягивайтесь.
Леска после тренировки также нужна, как и пробежка. Уделяя внимание гибкости мускул и связок, вы обеспечиваете профилактику травм. Кроме этого, леска помогает не менее мгновенному расслаблению и восстановлению после тренировки.
Нужно учесть обозначенные советы, выбирайте наиболее оптимальный для вас тип приседаний, занимайтесь с превеликим удовольствием, смотрите за питанием — и отображение в зеркале вас будет лишь радовать!
Август 7th, 2023 
raven000 
