Teh-Bank.Ru

Если обычные занятия в тренажерном зале вам надоели, попробуйте привнести многообразие в учебную платформу, добавив упражнения с фитболом. Данный снаряд действует не только лишь на мощь и живучесть, но и развивает координацию перемещений и улучшает вестибулярный инструмент. Кроме того, такой тип спортивной перегрузки будет прекрасной заменой приевшимся кардионагрузкам.

Как правильно выбрать оптимальный мячик?

До того как подходить к комплексу упражнений на фитболе, нужно выбрать оптимальный снаряд. Если вы намереваетесь заниматься дома, то перед покупкой учтите несколько моментов:

• Лучше купить отлично ровный мячик без рельефа. Электромагнитный эффект достаточно хороший приз к тренировкам, однако в отдельных случаях это может принести дискомфорт.
• В обязательном порядке покупайте фитбол в специальных спортивных супермаркетах. Лишь там вся продукция проходит сертификацию, следовательно, вы будете убеждены в том, что источник, из которого произведен снаряд, не вызовет аллергии.
• В обязательном порядке удостоверьтесь в том, что мячик имеет антиразрывную функцию. Это весьма значительный нюанс, так как при поражении либо излишних перегрузках он может просто разорваться.

Чтобы выбрать необходимый объем мяча, то просто попробуйте на него сесть. Если ваши ноги перегнулись под непосредственным углом, означает снаряд вам подходит. Если нет возможности проверить фитбол, то размер можно выбрать в соответствии с подъемом:

• Невысоким людям и детям подъемом до 152 сантиметров стоит купить мячик размером менее 45 сантиметров.
• При подъеме от 153 до 164 сантиметров – выбирайте фитбол размером 50-55 сантиметров.
• Большим людям, с подъемом 165-180 сантиметров – подойдет мячик до 65 сантиметров.
• Весьма большим людям, с подъемом до 200 сантиметров стоит купить крупнейший мячик — 75 сантиметров в поперечнике.

Фитбол для детишек

Фитбол — весьма многогранный снаряд. Заниматься с ним могут не только лишь взрослые, но также и дети. При этом начинать гимнастику можно с невинного возраста. Многообразные спортивные упражнения на фитболе дают возможность закрепить мускулы младенца, что будет содействовать не только лишь преждевременному физическому формированию, но также и укреплению вестибулярного устройства. Вот несколько отличных упражнений на фитболе для детишек, которые любая мать может подключить в порядок дня в роли физкультминутки:

• Раскачивания. Простелите мячик пеленкой и поместите малыша животом вверх. Удерживая его за спинку и ноги, качайте младенца вперед и назад. Поверните его на поясницу и сделайте упражнение снова.
• Упражнение от колик. Положите младенца животом на мячик. Удерживая снаряд в недвижимом расположении, совершайте поступательные перемещения наверх и вверх, будто пружиня на мяче. Это позволит выпустить из кишечного тракта малыша бесполезные газы. Также можно делать радиальные вращения телом малыша, при этом в обязательном порядке прочно удерживайте его за поясницу.
• Обучаемся сидеть. Поверните младенца на спинку и берите его за руки. Сами возникните над мячом обширно расставив ноги. Одним перемещением добавьте малышу сидящее положение, потянув его на себя совместно с фитболом, потом возвратитесь в начальное положение.

Все упражнения стоит делать менее 2-3 секунд, чтобы не переутомить младенца.

Немецкий мячик для беременных

Фитбол также может понадобиться девушкам в расположении, для них это просто многогранный снаряд, который вполне может решить массу неприятностей:

• Упражнения на фитболе для беременных — прекрасный вариант милующих физических нагрузок. Так как делать обычные упражнения становится просто нельзя. Применяя мячик для занятий, можно значительно сгрузить спину и мускулы спины, которые и так чувствуют солидную нагрузку.
• Немецкий мячик применяют в роли средства для растяжки вялых мускул, в особенности после длительной ходьбы. Для беременных это не менее чем важно, так как им нужно очень много времени вести на открытом воздухе.
• Фитбол вполне может быть прекрасным средством для снятия болей при схватках. Его можно подкладывать под спину, делать на нем раскачивания и скольжения. Плюс ко всему скачки на фитболе могут форсировать и существенно упростить наследственную деятельность.

Характеристики занятий с фитболом

Чтобы занятия давали значимую пользу, нужно практиковаться по отчетливой схеме и исполнять все советы:

• Если вы выполняете упражнения на фитболе для похудения — то напряженность занятий должна быть весьма повышенной. Заниматься необходимо в мгновенном ритме и сводить время досуга до максимума. Подготовка должна продолжаться более 50 секунд и повторять не намного реже чем 4-5 еженедельно.
• Если вы упражняетесь для закрепления мускул и формирования выносливости, то стоит незначительно понизить ритм тренинга. Концентрируйтесь на технике и смотрите за числом повторений, если рассматривать идеальный вариант их может быть всего 10-12. Упражнения на фитболе не различаются большой энергозатратностью, потому изменяйте и усложняйте собственные тренировки, чтобы не превосходить предел раскладов, по-другому все очень просто утрачивает резон.

Теперь разберем несколько отличных упражнений с мячом для разных групп мускул.

Приседания у стенки

Приседания — отличное стандартное упражнение с фитболом, оно прекрасно работает на всю нижнюю часть тела, и в особенности прекрасно влияет на ягодицы, ноги и спину. Если в тренажерном зале для усложнения тренинга мы применяем особый вес, то дома возможно обойтись мячом.

Техника:

• Начальное положение — стоя у стенки. Зажмите мячик между собственным телом и опорой, немного расшевелите поясницей на снаряд. Ноги стоит незначительно поставить вперед, как если б вы выполняли это упражнение в автомобиле Смитта. Руки можно растянуть вперед либо перекрестить на груди.
• Начинайте медлительно спускаться вверх, при этом прокатывая фитбол между телом и поясницей: от поясницы — до лопаток. На некоторое время задержитесь в нижней точке.
• Также медлительно возникайте и возвращайте мячик на отправную позицию.

Для увеличения результата от упражнения можно незначительно затруднить технику развитием постановки ног:

• большая стойка — включает в работу ягодичные мускулы и заднюю плоскость ноги;
• тесная стойка — включает мышцы ноги и икры;
• большая стойка с разлученными в сторону носками — прорабатываются ведущие мускулы ног, действует как раз внешняя часть бедер.

Взлеты таза

Это прекрасное упражнение для спины на фитболе, в особенности для поясничного отделения. Также в работу активно подключаются ягодицы. Эти упражнения можно представить специальными для ягодичных мускул, так как именно так можно отработать данную часть тела, не перегружая ноги. Плюс ко всему в упражнении принимает участие большое количество мышц-стабилизаторов, особенно пресс.

Техника:

• Начальное положение — покоясь на пояснице. Ноги упираются в мячик, однако икры и ноги его не затрагивают. Руки вытянуты вдоль тела. Не следует прислонять фитбол к стенке, вы должны задерживать его на месте собственноручно, по-другому мышцы-стабилизаторы не будут действовать и вы существенно снизите результативность упражнения.
• Медлительно подымайте таз наверх, в конечной точке ваше тело должно представлять собой непосредственную полосу. В обязательном порядке сожмите ягодицы может предельной перегрузки и немного задержитесь в подобном расположении.
• Запустите таз вверх, не дотрагивайтесь ягодицами пола. Сделайте максимально возможное число повторений.

Это упражнение также можно затруднить и видоизменять, изменяя постановку ног и определенные технологические аспекты:

• тесная посадка ног — выносит огромную часть перегрузки на бицепс ноги;
• большая посадка ног и исполнение упражнения со сведением коленей внутрь — прорабатывает ведущие мускулы;
• средняя посадка ног и исполнение упражнения с разведением коленей в стороны — вся перегрузка уйдет лишь на ягодицы.

Высота с мячом

Измененная высота — прекрасное упражнение на фитболе для похудения. Кроме СМИ и всех мышц-стабилизаторов, в данном виде тренинга значительно мощнее подключаются мускулы рук, в особенности плечи. Техника целиком идентична с традиционным видом, всего лишь вместо пола в роли опоры для предплечий применяется мячик.

Отжимания на фитболе

Отличное упражнение с фитболом для проработки трицепса, предплечий, грудных мускул и дельт. Есть 2 вида выполнения отжиманий:

• Отжимания от мяча. Техника: начальное положение — акцент покоясь, руки задерживают тело на фитболе. Выполняйте традиционные отжимания, при этом пытайтесь оставить баланс.
• Отжимания с мяча. Техника: начальное положение — акцент покоясь, руки упираются в пол, ноги располагаются на фитболе приблизительно в сфере нижней части ноги. Нужно также осуществить стандартное выжимание и при этом попробовать не свалиться.

Оба упражнения прекрасно тем, что прекрасно развивают ощущение баланса и координацию. Также применение мяча в роли опоры значительно удлиняет амплитуду перемещения. Это позволит продлить мускулы на предельную ширину, следовательно, мускулы обретут необходимую нагрузку.

Скручивания и упражнения на пресс

Есть млн упражнений на пресс на фитболе, не они все довольно результативны. Для отличного закрепления абдоминальных мускул лучше уделить основное внимание традиционным и испытанным версиям тренинга:

• Традиционные скручивания. Для проведения упражнения нужно прилечь на мячик и установить его в прогибе поясницы. Выполняйте стандартные взлеты тела, как если б вы практиковались на паркете либо римском стульчике. Такой вариант прокачки СМИ подходит людям, которые имеют неприятности с поясницей, так как нежный тугой мячик снимает нагрузку с хребта.
• Побочные скручивания. Хорошее упражнение для талии и раскосых мускул животика. Для этого прилягте на фитбол боком и закрепите его немного выше ноги. Выполняйте традиционные взлеты и опускания каркаса.
• Туфля. В данном упражнении фитбол играет в роли ассистента. Так как не многим без проблем выдается данный элемент пилатеса. Начальное положение — покоясь на пояснице. Распрямите ноги и положите их на мячик. Ваша цель — поднять весь каркас наверх и запечатлеться под непосредственным углом. Руки непосредственные и ведутся к коленям. Как только перенесли максимально возможное время, медлительно склонитесь в начальное положение.

Упражнения для рук

Мячик применяют не только лишь по назначению, но также и использовать как динамический инвентарь. К примеру, он прекрасно подойдет в роли опоры для жима гантелями. Есть несколько версий упражнений с фитболом для рук:

• Разводки гантелей. Это упражнение улучшает руки и мускулы груди. Для проведения прилягте на мячик поясницей, колени под непосредственным углом, стопы упираются в пол. Руки с гантелями вытянуты наверх и сдерживаются на уровне груди. Ваша цель — разбавить руки в стороны до параллели с полом и вернуть их на отправную позицию.
• Существуем гантелей. Начальное положение подобно 1-му, кроме того, что гантели сдерживаются кривыми руками на уровне груди. Локти смотрят в стороны, плечи параллельны полу. Ваша цель — распрямить руки наверх и вернуть их назад. Это упражнение прекрасно макетирует трудную область подмышек.
• Склонность гантели в крене. Кроме рук, данный вариант упражнения качает поясницу и дельты. Начальное положение — акцент на мячик одной рукою. Иная рука держит гантель в свободном висе. Каркас склонен вперед, поясница прямая, ноги немного согнуты в коленях. Ваша цель — прельстить снаряд к груди и медлительно его спустить.

Задержка

После проведения основной тренировки в обязательном порядке ведем задержку. Для действенного окончания занятия и форсирования действий жиросжигания можно осуществить еще несколько упражнений для СМИ на фитболе, а потом пройти к растяжке и расслаблению. Для этого можно незначительно попружинить на мяче либо прокатиться на нем всем телом. Это разгрузит ваши мускулы от излишней перегрузки.